Pranayama là một kỹ thuật kiểm soát và điều hòa hơi thở rất có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Trong yoga, pranayama có thể được kết hợp với việc thực hiện các động tác và thiền để mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên, bản thân các bài tập pranayama cũng có thể đem đến những lợi ích rất lớn. Hãy cùng Liberty Fitness xem tiếp những chia sẻ dưới đây để hiểu hơn pranayama là gì nhé.
KỸ THUẬT PRANAYAMA
Trong yoga, pranayama được hiểu là kỹ thuật kiểm soát hơi thở, tuy nhiên cách hiểu này chưa diễn đạt được hết ý nghĩa nguyên gốc của từ pranayama. Trong tiếng Phạn, “prana” có nghĩa là năng lượng của sự sống, còn “yama” có nghĩa là kiểm soát. Vậy pranayama nghĩa là một phương thức mà kiểm soát nguồn năng lượng của sự sống để con người có thể vượt ra khỏi giới hạn của chính mình và có được một sức sống mạnh mẽ hơn.
Pranayama cũng không phải là thở sâu. Thở sâu làm căng thẳng cơ mặt, khiến hộp sọ và da đầu cứng lại, làm căng lồng ngực và gây sức ép cho việc hít vào và thở ra. Điều này gây khó khăn cho các sợi phổi và ngực, cản trở việc thanh lọc trong khắp cơ thể. Trong khi đó, khi tập pranayama, các tế bào não và cơ mặt đều giữ nguyên trạng thái và thư giãn, việc hít vào và thở ra diễn ra nhẹ nhàng. Trong lúc hít vào, mỗi phân tử, mỗi thớ cơ, mỗi tế bào của cơ thể đều được ý thức cảm nhận một cách độc lập.
Mục tiêu của pranayama là kết nối cơ thể và tâm trí. Không những vậy, pranayama cũng có tác dụng tăng cường oxy cho cơ thể, đồng thời loại bỏ độc tố. Pranayama sẽ bao gồm nhiều bài tập khác nhau như:
- Thở luân phiên – Nadi Shodhana
- Hơi thở đại dương hay hơi thở chiến thắng – Ujjayi
- Thơ ong kêu – Bhramari
- Thở bễ – Liberika
Quý hội viên có thể tập các bài tập thở này theo nhiều cách. Chẳng hạn, bạn có thể tập hoặc sau khi thực hiện các động tác yoga. Hoặc bạn cũng có thể tập trong khi thiền.
7 LỢI ÍCH CỦA PRANAYAMA ĐÃ ĐƯỢC KHOA HỌC CHỨNG MINH
Theo các nghiên cứu khoa học, pranayama có thể mang lại cho sức khỏe 7 lợi ích sau:
1. Giảm căng thẳng
Kết quả của một nghiên cứu năm 2013 đã cho thấy pranayama có thể làm giảm mức độ căng thẳng ở những người trưởng thành khỏe mạnh. Nguyên nhân của kết quả này được các nhà nghiên cứu suy đoán là do bài tập pranayama có tác dụng làm dịu hệ thần kinh và tăng lượng oxy đưa vào cơ thể trong quá trình tập luyện. Oxy là năng lượng cho các cơ quan quan trọng, bao gồm não và dây thần kinh.
2. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Tác dụng giảm căng thẳng của pranayama có thể giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn. Trong các nghiên cứu lâm sàng, kỹ thuật Bhramari pranayama đã được chứng minh là có thể làm chậm nhịp thở và nhịp tim khi thực hành trong 5 phút. Điều này giúp làm dịu cơ thể để bạn dễ đi vào giấc ngủ.
Một nghiên cứu năm 2019 cũng cho thấy pranayama có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Ngoài ra, nghiên cứu cũng cho thấy rằng kỹ thuật này có thể làm giảm cảm giác buồn ngủ ban ngày.
3. Nâng cao nhận thức về hơi thở
Đối với nhiều người trong chúng ta, thở là bản năng tự nhiên của cơ thể. Chúng ta sẽ tự thở mà không cần suy nghĩ nhiều. Các bài tập pranayama sẽ giúp bạn nhận biết được hơi thở và cảm nhận được nó. Bạn cũng sẽ tập trung, chú ý nhiều hơn vào hiện tại, thay vì quá khứ hoặc tương lai.
Trong một nghiên cứu năm 2017, những thiền sinh tập pranayama sẽ điều chỉnh cảm xúc tốt hơn những người không tập. Nguyên nhân là do các bài tập pranayama có thể giúp loại bỏ carbon dioxide và tăng nồng độ oxy nhằm cung cấp nhiều năng lượng hơn cho các tế bào não. Điều này có thể góp phần cải thiện và tăng cường sự tập trung.
4. Điều hòa huyết áp
Huyết áp cao có thể làm tăng nguy cơ dẫn đến những biến chứng nguy hiểm như bệnh tim và đột quỵ.
Căng thẳng là nguyên nhân chính gây huyết áp cao. Pranayama có thể điều hòa huyết áp bằng cách tạo sự thư giãn cho cơ thể.
Một nghiên cứu năm 2014 đã chia những bị tăng huyết áp nhẹ thành 2 nhóm, một nhóm dùng thuốc hạ huyết áp trong 6 tuần, nhóm còn lại vừa dùng thuốc vừa tập pranayama trong 6 tuần. Kết quả sau 6 tuần cho thấy nhóm thứ hai đã giảm huyết áp nhiều hơn. Nguyên nhân của kết quả này được tác giả lý giải là do việc tập trung vào hơi thở có thể làm dịu hệ thần kinh. Điều này giúp giảm phản ứng căng thẳng và nguy cơ tăng huyết áp.
5. Cải thiện chức năng của phổi
Pranayama là bài tập có thể tăng cường chức năng của phổi. Một nghiên cứu năm 2019 đã khẳng định rằng tập pranayama 1 giờ mỗi ngày trong 6 tuần có thể tác động đáng kể đến chức năng phổi. Không những vậy, kỹ thuật này còn giúp hỗ trợ điều trị nhiều bệnh liên quan đến phổi như:
- Hen suyễn
- Viêm phế quản dị ứng
- Viêm phổi và bệnh lao
6. Tăng cường chức năng não
Ngoài việc có lợi cho phổi, pranayama cũng giúp tăng cường chức năng của não. Một nghiên cứu năm 2013 đã cho thấy rằng tập pranayama trong 12 tuần có thể cải thiện trí nhớ, tính linh hoạt và kỹ năng lập luận. Ngoài ra, nghiên cứu cũng cho thấy pranayama còn làm tăng hiệu suất vận động của các giác quan bằng cách cung cấp nhiều năng lượng hơn cho các tế bào não.
7. Hỗ trợ việc cai thuốc lá
Đã có bằng chứng cho thấy pranayama có thể làm giảm cảm giác nghiện thuốc lá ở những người đang cai thuốc. Trong một nghiên cứu năm 2012, chỉ 10 phút tập pranayama là đã giúp giảm cơn thèm thuốc lá trong thời gian ngắn. Không những vậy, một số nghiên cứu còn cho thấy, pranayama còn giup giảm các tác động tiêu cực liên quan đến việc cai thuốc lá.
Qua những chia sẻ trên, chắc hẳn bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi pranayama là gì rồi đúng không. Pranayama là một phần quan trọng của yoga và bài tập thường được kết hợp với việc thực hiện các động tác và ngồi thiền trong các buổi tập. Lợi ích của pranayama đã được chứng minh qua nghiên cứu. Nếu bạn muốn thử tập pranayama nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể tham gia một lớp học yoga liên hệ với Liberty Fitness và kết nối với giáo viên dạy yoga của chúng tôi để được hướng dẫn chi tiết về các bài tập thở này.
THỰC HIỆN PRANAYAMA NHƯ THẾ NÀO
Pranayama là nhánh thứ 4 của Ashtanga Yoga, như được đề cập trong Kinh Yoga của Patanjali. Sau đây là các bước yoga pranayama bạn cần làm theo để chuẩn bị cho việc thực hiện pranayama. Các bước thực hiện như sau:
- Để có kết quả tốt nhất, nên thực hiện Pranayama khi bụng đói.
- Pranayama lấp đầy cơ thể với năng lượng tích cực và do đó chữa bệnh cho cơ thể một cách nhanh chóng. Do đó, bạn phải thực hiện pranayama với một thái độ rất tích cực.
- Nếu bạn thích làm vào buổi tối, hãy làm ít nhất 3 – 4 giờ sau khi dùng bữa.
- Mặc quần áo thoải mái khi thực hiện pranayama.
- Nơi bạn định tập yoga pranayama nên được vệ sinh sạch sẽ.
- Chỉ nên thực hiện ở mức độ cơ thể tiếp nhận được, nếu gặp bất kỳ tình huống khiến bạn cảm thấy nặng nề hoặc khó chịu, hãy dừng lại ngay lập tức và nghỉ ngơi.
- Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện Pranayama.
- Thực hành thường xuyên để có được kết quả tốt và cũng để duy trì chúng.
Để thực hiện tất cả các tư thế, trước tiên chúng ta cần biết về một số tư thế yoga hoặc tư thế ngồi. Về cơ bản, mọi tư thế đều mang lại hiệu quả khi chúng được thực hiện một cách chính xác.
Vì vậy, để thực hiện tất cả các kỹ thuật pranayama, trước tiên bạn phải ngồi trong tư thế Sukha. Sukha là tư thế thiền dễ nhất và thoải mái nhất, nơi đầu, cổ và thân phải được giữ trên một đường thẳng không được cong. Có tổng cộng 7 kỹ thuật Pranayam yoga được trình bày chi tiết dưới đây.
1. Bhastrika Pranayam (Thở ống thổi)
Bhastrika Pranayama là một bài tập yoga tuyệt vời để chữa nhiều bệnh mãn tính như hen suyễn, viêm khớp, trầm cảm, tăng huyết áp, và nhiều bệnh khác. Nó còn được gọi là thở ống thổi vì nó giống như ai đó đang thổi ống thổi.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn nên ngồi trong tư thế Sukha hoặc Dhyan và hít thở sâu để phổi của bạn tràn đầy không khí trong lành và đẩy bụng ra ngoài. Điều này sẽ làm cho ngực của bạn nở ra với xương quai xanh của bạn nhô lên.
- Thở ra nhanh chóng, hạ xương đòn, lồng ngực xẹp xuống và bụng co lại do phổi xẹp xuống. Lặp lại động tác.
- Khi thực hiện đúng, lồng ngực của bạn sẽ nở ra khi bạn hít vào và xẹp xuống khi bạn thở ra.
- Tăng tốc độ thở của bạn bằng cách luyện tập nhiều hơn.
- Nó mang lại sự thư giãn và làm dịu tâm trí.
2. Kapalbharti Pranayam (Thở làm sáng vùng sọ)
Kapalbharti Pranayam là một trong những bài tập thở nổi tiếng nhất và là một trong 7 pranayam hàng đầu. Nếu người ta tin vào Baba Ramdev, thì kỹ thuật thở này đủ mạnh để giảm căng thẳng, săn chắc bụng, cải thiện sức khỏe của thận và hơn thế nữa.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn nên ngồi trong tư thế Sukha hoặc Dhyan và hít thở sâu.
- Hít vào bình thường, giữ cho quá trình hít vào của bạn chậm lại nhưng không được ép buộc. Cho phép phổi nở ra, và bụng di chuyển ra ngoài; sau đó cảm thấy ngực của bạn nở ra với xương đòn nhô lên sau cùng.
- Thở ra từ mũi một cách mạnh mẽ bằng cách kéo cơ bụng vào.
- Thở ra sẽ mất ít thời gian hơn nhiều so với hít vào.
Lợi ích:
Bằng cách này, thực hành Kapal Bharti Pranayam trong 15 phút hoặc hơn mỗi ngày, bạn có thể chữa khỏi các bệnh như béo phì, khó tiêu, axit, các vấn đề liên quan đến khí, chữa ung thư vú và tất cả các bệnh liên quan đến bụng khác.
3. Bahya Pranayam (Thở bên ngoài)
Trong tiếng Phạn, bahya có nghĩa là bên ngoài. Do đó, kỹ thuật thở yoga pranayamas này về cơ bản tập trung vào thở ra và do đó, còn được gọi là thở bên ngoài. Pranayama này hiệu quả nhất trong việc chữa trị nhiều vấn đề liên quan đến dạ dày như táo bón, axit, thoát vị, các vấn đề về dạ dày, v…
Hướng dẫn thực hiện
- Bạn nên ngồi trong tư thế Sukha hoặc Dhyanasana và hít sâu bằng mũi.
- Thở ra mạnh bằng cách sử dụng dạ dày và cơ hoành để đẩy không khí ra khỏi cơ thể.
- Bây giờ từ từ cố gắng chạm cằm vào ngực và hóp bụng vào hoàn toàn. Ở đây, mục tiêu là để lại một khoảng trống bên dưới lồng ngực để thành cơ bụng trước của bạn áp vào lưng.
- Tư thế này, hơi thở của bạn nên được giữ miễn là còn cảm thấy thoải mái. Sau đó từ từ nâng cằm của bạn lên và hít vào từ từ để phổi của bạn tràn đầy không khí.
- Lặp lại quá trình này từ 3 – 5 lần.
Lợi ích
Bằng cách thực hiện Bahya Pranayam này, bạn có thể chữa khỏi tất cả các vấn đề liên quan đến bụng và ruột.
4. Anulom Vilom Pranayam (Thở luân phiên)
Anulom Vilom còn được gọi là thở luân phiên lỗ mũi. Đây là một kỹ thuật thở rất hiệu quả để chữa các bệnh về hô hấp, bao gồm cả bệnh hen suyễn. Pranayama này cân bằng nadis thanh lọc năng lượng cơ thể và do đó kích hoạt ý thức cao hơn.
Hướng dẫn thực hiện
- Bạn nên ngồi trong tư thế Sukha hoặc Dhyan và hít thở sâu với một lỗ mũi mở ra và lỗ mũi còn lại đóng lại bằng cách sử dụng các ngón tay của bạn.
- Đơn giản chỉ cần ấn ngón tay cái bên phải vào lỗ mũi bên phải của bạn để chặn nó.
- Hít vào từ từ qua lỗ mũi bên trái để phổi của bạn được tràn đầy không khí trong lành.
- Từ từ rút ngón tay cái ra khỏi lỗ mũi phải và để tay phải bên cạnh mũi.
- Thở ra hoàn toàn một cách chậm rãi bằng lỗ mũi bên phải để phổi của bạn thoát hết không khí. Khi bạn hoàn thành quá trình thở ra, hãy đóng lỗ mũi trái của bạn.
- Sử dụng ngón áp út hoặc ngón giữa gần lỗ mũi bên trái của bạn. Đối với một số người, việc tiếp tục sử dụng cùng một bàn tay để chặn một bên lỗ mũi sẽ dễ dàng hơn, nhưng bạn có thể đổi tay tùy thuộc vào lỗ mũi bạn đang chặn. Nếu cánh tay của bạn bị mỏi, bạn cũng có thể đổi tay khác.
- Tóm lại, hít vào bằng lỗ mũi bên phải. Làm đầy phổi của bạn với không khí trong lành. Đóng lỗ mũi bên phải trước, sau đó mở lỗ mũi bên trái.
- Tiếp tục thực hiện trong 15 phút. Bạn có thể nghỉ ngơi 1 phút sau mỗi 5 phút tập. Thở ra từ từ bằng lỗ mũi bên trái.
Lợi ích
Thực hành Anulom Vilom Pranayam khoảng 15 phút mỗi ngày, bạn có thể chữa khỏi các bệnh như hen suyễn, viêm phế quản, tiểu đường, đau nửa đầu và tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao.
5. Bhramri Pranayama (Thở con ong)
Kỹ thuật thở yoga này bắt nguồn từ tên của loài ong Đen Ấn Độ, còn được gọi là Bhramri. Pranayama này rất hiệu quả trong việc xoa dịu tâm trí. Vì vậy, lần sau khi bạn thất vọng, tức giận hoặc lo lắng, bạn biết bạn cần thực hành pranayama nào. Đây là một phương pháp giảm căng thẳng tức thì và có thể được thực hành ở bất cứ đâu – tại nhà, văn phòng, nhà bếp hoặc bất cứ nơi nào khác cho vấn đề đó.
Hướng dẫn thực hiện
- Bạn nên ngồi trong tư thế Sukha hoặc Dhyan sau đó nhắm mắt lại.
- Chặn tai của bạn bằng cách đặt ngón tay cái vào chúng; giữ các ngón tay trỏ trên mắt, chặn ánh sáng đi vào tầm nhìn của bạn và các ngón tay còn lại dọc theo hai bên mũi của bạn. Giữ từng ngón áp út / ngón út gần lỗ mũi.
- Hít vào sâu bằng mũi cho phép cơ hoành di chuyển xuống để phổi có thể mở rộng và đẩy bụng ra ngoài; sau đó cảm thấy ngực của bạn nở ra với xương đòn nhô lên sau cùng.
- Dùng ngón áp út / út để đóng một phần lỗ mũi lại để giữ cho phổi của bạn được đầy không khí.
- Thở ra bằng mũi trong khi vo ve. Điều quan trọng là phải phát ra âm thanh vo ve từ cổ họng của bạn, không để nó phát ra âm thanh như do lỗ mũi bị tắc nghẽn một phần. Lặp lại 3 lần.
Lợi ích
Bằng cách thực hiện Bramari Pranayam, bạn có thể chữa khỏi tất cả các bệnh liên quan đến mắt, tai, mũi, họng và hệ thần kinh.
6. Udgeeth Pranayama (Thở tụng kinh)
Udgeeth Pranayama rất đơn giản nhưng là một trong những kỹ thuật thở mạnh mẽ nhất và là một phần của Kinh Yoga của Patanjali. Pranayama này có kết quả tuyệt vời đối với bệnh tăng huyết áp và cải thiện trí nhớ cũng như khả năng tập trung. Dưới đây là các bước thực hiện yoga pranayama cho tư thế này.
Hướng dẫn thực hiện
- Bạn nên ngồi trong tư thế Sukha hoặc Dhyanasana và sau đó nhắm mắt lại.
- Hít vào thật sâu bằng mũi và thở ra thật chậm trong khi tụng OM. Khi bạn chậm phát âm OOM, sao cho âm tiết của bạn rút ra càng chậm càng tốt.
- Bạn nên ghi nhớ cách phát âm chữ O dài và chữ M ngắn (‘OOOOOOmm’).
- Lặp lại 3 lần quy trình trong khoảng 15 phút.
Lợi ích
Bằng cách thực hiện Udgeet Pranayam, bạn có thể chữa khỏi tất cả các bệnh liên quan đến cổ họng và hệ thần kinh.
7. Pranav Pranayama
Pranav Pranayama trong tiếng Phạn có nghĩa là âm tiết thiêng liêng OM. Đây là Pranayama cuối cùng, như đã được thảo luận trong Patanjali Yoga Sutra. Pranayama này có tác dụng thư giãn tức thì và do đó cũng được coi là một phương pháp thiền nhanh có thể được thực hiện chỉ trong 2 – 3 phút.
Hướng dẫn thực hiện
- Trước hết, hãy ngồi trong tư thế Padmasana, Sukhasana hoặc Vajrasana một cách yên lặng.
- Hít vào bình thường, tập trung tinh thần vào việc hít vào và thở ra.
- Điều quan trọng là phải tưởng tượng rằng Thần ở khắp mọi nơi.
- Hãy tạo thói quen tập kỹ thuật này trong 3 phút – 1 giờ tùy theo thời gian có sẵn của bạn.
Lợi ích
- Tư thế yoga này mang lại năng lượng thể chất và tinh thần cho cơ thể của chúng ta.
- Thực hành tư thế yoga này giúp giảm căng thẳng tinh thần và giúp chúng ta vượt qua các rối loạn thể chất khác.
- Mang lại sức khỏe dẻo dai, giúp tinh thần minh mẫn.
- Thiền định.
- Tăng khả năng tập trung.
- Nó giúp xây dựng sự phát triển tinh thần và mở rộng góc nhìn của chúng ta
BE FIT YOUR WAY
XEM THÊM
Lưu ý về chế độ ăn uống hậu Covid-19 tăng cường sức đề kháng
Tập luyện Yoga tăng cường sức đề kháng
Trung tâm thể dục thể hình Liberty Fitness
